初三九年级体育中考训练计划(3.4)班

初三（3.4）班级学生体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、考试内容

必测项目：耐久跑：男生：1000米 女生：800米

选测项目：立定跳远（男、女）实心球（男、女）跳绳（男、女）50米（男、女）

排球垫球（男、女）运球投篮（男、女）踢毽子（男、女）游泳（男、女） 仰卧起坐（女）引体向上（男）

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

五、素质训练科目及顺序（由各班主任或体育骨干组织）（男女分组练习）

（每周星期一、星期三 星期五 ）

每周按顺序练习（今天1.2.3）明天就（3.4.5）练习以下项目

1、热身跑400*3，活动腕、踝、肩、腰、膝各关节。拉伸韧带（必须）体委带队 2、仰卧举腿（举腿骑自行车 举单腿、举双腿）。3组*（15个） 3、定时、定距离跑400米（让学生能自己控制时间，合理运用体力）。 4、收腹跳30次（收腹要求高）速度耐力训练：400M---200MX2。

5、快速折返跑30米折返跑8次*3组、间歇跑快跑200米---慢跑100米*5。 6、原地小步跑、原地小碎步30秒*2组 、原地高抬腿30秒*2组（快速完成）。 7、踝腕关节拉伸、立定跳远20次，蛙跳20米，追逐跑及领先跑2000米。（有队伍的进行） 8、单足跳30米*3，连续立定跳30米*3、蹲着脚尖跳30米*3、蛙跳50米*2组 9、鸭子步走60米 *2，50米冲刺计时跑5次*1组间歇30秒、变速跑400*3。 10、两头起、俯卧撑男35，女25，反复跑（400米*3，每组间隔3--6分钟）。 11、仰卧起坐（双脚放在高处）男生50次、女生40次、台阶交换腿跳200次。 12. 中长跑男子1000米，女子800米。（要求充分做好准备活动）

（每周星期二 星期四 星期六）练习以下项目(自选) （男女分组练习） 准备活动：热身跑400*3，活动腕、踝、肩、腰、膝各关节 拉伸韧带。（必须）体委带队

(一)、立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。  动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 

4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 连续进行5～7次，重复3～4组。 6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

 动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量可以做20～30次，重复3～4组等。 (五)、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

二：提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.6米 女生7.2米） 方法与步骤：

1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

素质练习：俯卧撑15次*5组，仰卧起坐20次*5组，背肌20次*5组

三：提高速度（50M）训练方法及要求：（男生满分为7秒3、女生为8秒4） 方法与步骤：

1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）

2、行进间的50M快速跑6－8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10－15分钟）

3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟）

四：跳绳（男、女）

1: 定时跳：跳的期间要坚持到最后 最后10秒加快速度完成 5组*1分钟 2：计数跳：查数要准确.300个一组5组

注意事项：注意节奏经历不要间断不要段数保持稳定性。

五: 排球垫球（男、女）训练方法：

1：原地两人一组固定球练习，一人拿球一人做（插.夹.提）

2：原地一抛一垫练习，两人轮换练习，做30*5组 （距离1.5米） 3: 对墙垫球50个*5组（距离1.5米） 4：两人对垫50个*5组（距离1.5米）

要求：垫击手法和垫击的部位；垫击点要准确，移动要充分，找到合理的位置去垫球。

六：运球投篮（男、女）

1、 热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、 运球计时上篮。20次计时。

3、 （女）要求在篮下（45度）投篮训练100*2组 4、 要求：上步做到一大二小三高跳，（运球时速度快上篮求稳）

七：仰卧起坐（女）引体向上（男）踢毽子（男、女） 1：计时练习50个*5组

2：10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近（）。 3：20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

4：30秒训练。学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个 5：1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

6：按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组 的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 7：（以上方法自选两个每个做3组） 备注：

1、班主任组织本班学生进行练习，体育教师进行辅导。

2、训练可按以上顺序重复，放松活动，原地拍打身体各部分肌肉，做到彻底放松。

3、纪律要求：1、班主任、体育老师负责训练期间安全及纪律，特别是实心球训练，必须由老师在场管理。

2、各班必须在十分钟内在指定地点集合，班主任负责清点学生人数。 3、各班学生不得自由活动或离开操场，班主任及学生进行考勤。

体育组~九年级(3.4)

2016.3

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