健身气功八段锦

健身气功八段锦

徐耀东

一、 解题：由八段不同动作组成

动作舒展,柔顺,由两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消八段组成,因动作舒展、大方、柔美、和顺-----如锦缎,故名《八段锦》。“八段锦”享有“养生之宝”、“功中锦缎”之美誉,流传很广,门类众多。

二、流传历史

相传八段锦由岳飞所创,为了抵抗金兵入侵,锻炼士兵的意志、体

能和心神,于是拟定此套功法,一律操练。也有传说中是八仙中的汉钟离所创,由吕洞宾刻于石壁上,得以流传。

事实上,八段锦究竟为何人所创,创于何时尚无定论。

一般认为,相传八段锦流传年代应早于宋代,在明清时期有了较大的发展。

清末以前的八段锦主要是以肢体运动为主的导引术,发展到今天,立势八段锦动作基本固定了下来——是结合吐纳导引的健身术。

八段锦流传的很广泛,有不同类型的八段锦。 按习练形式分有：1、坐势；2、立势。

区别点：坐势以肢体运动为主,类似保健操；立势是站立运动,动作导引,方便习练,流传更广泛。

三、 动作特点

1、 结合,动静相兼

松：全身肌肉、关节及内脏都要轻松。做到送而不懈。 紧：习练缓慢进行,适当用力。主要体现在前一动作结束与

下一动作开始之间。紧在动作中只是一瞬间,松则贯彻动作始终。

动：动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

紧：动作的节分出,做到陈稳,在外观看略有停顿,可内劲没

停,肌肉继续用力,保持牵引拉伸。 2、 柔和舒缓、连续自然

柔和：动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。 舒缓：身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。

连贯：动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿,断断续续。 自然：动作路线不僵劲,不起棱角,不直来直往,符合人体各

关节自然弯曲的状态,它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯通。

3、 结合医理,效果显著

八段锦了的每一个动作的歌诀表明动作要领,起到锻炼身体、预防疾病、调理脏腑的作用,并且在动作的选择上都以中医医理为据,如：双手托天、开弓射雕、单举下按、摇头摆尾、撮肛颠足,因此健身功效相当显著。

四、整套习练

(一)基本手型

1、拳――握固：拇指抵掐无名指指根内节,其余四指屈拢收于掌心。 2、开弓手――伸直手腕,五指并拢。第一二指节弯曲,扣紧,手腕伸直。大拇指第一指节,其余四指屈收扣紧。 3、掌：

自然掌：五指稍分开微屈,掌心微合。

八字掌：拇指与示指竖直,接近垂直,分开成八字状,其余三指第一、

二指节屈收,掌心微含。

(二)基本步型

马步：1、两脚平行开立下蹲,两脚间距离为本人的脚长的2-3倍。

2、两脚平行,两膝外撑,膝盖不过脚尖,屈膝平蹲。 3、大腿略高于水平,胯向前小腹内收,臂勿突出。 4、含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆.

第一段锦：两手托天理三焦

三焦：上焦――胸膈以上,脖颈以下为上焦,包括心脏、肺脏； 中焦――胸膈以下,肚脐以上为中焦,包括脾脏、胃(腑) ；

下焦――肚脐以下,阴部以上为下焦,包括肝、胆、大肠、

小肠、肾脏、膀。胱

行功歌诀：十指交叉小腹前,翻掌向上意拖天。

左右分掌拨云式,双手捧抱式还原。 式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋。 呼吸尽时停片刻,随气而成要自然。

动作要点：1、两手上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉。

2、两掌下落,松腰沉胯,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

功理作用：1、两手托天,缓慢用力,保持伸拉,上托下落,一紧一松,

升降开合,升吸降呼,推动真气运行,使真气布输全身,结合吞咽津液,使津液滋润脏腑,使肺、肝、胃等脏腑得以舒展,调和脏腑器官的气血运行。

2、伸拉十二正经(手足三阴三阳经),疏通六脏六腑经络,达到调理三焦的作用,通过逆腹式呼吸,增大肺活量,增强横膈肌沉浮,提拉按摩脏腑器官,按摩三焦脏腑,防治胃下垂、子宫下垂、脱肛、痔疮等下垂性病患。 3、通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉,韧带及关节软组织,对防治肩部疾患,预防颈椎病具有良好的作用.

第二段锦：左右开弓似射雕

行功歌诀：马步下蹲要稳健,双手交叉在胸前。 左推右拉似射箭,左手示指指朝天。 势随腰转换右势,双手交叉在胸前。 右推左拉观商阳,双手收回式还原。 动作要点：1、侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。

2、八字掌侧掌需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。 3、年老体弱者可自行调整马步的高度。

功理作用：1、有利于矫正不良姿势,有效预防肩、颈部疾病,如

驼背和肩内收。

2、刺激督脉和背部腧穴,刺激手三阴,手三阳经,调节肺经等经脉之气。

3、开弓,挺肩展胸,两臂对拔拉长,使胸部充分舒展,起

到调节心扉的作用,从而达到强心健肺的目的.

第三段锦：调理脾胃须单举

行功歌诀：双手重叠掌朝天,左上右下臂捧圆。

左掌旋转托天去,右掌翻转章门前。 双掌均沿胃经走,换臂拖按一循环。 呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

动作要点：力在掌根,上撑下按,舒胸展体,拔长腰肌。 功理作用：1、双臂交替上举下按,一松一紧形成对拉,可牵拉腹

腔,对中焦的脾胃、肝胆起到按摩的作用； 2、刺激胸腹部相关经络和腧穴,疏通肝、脾、胃经,增强肝脾功能,达到调理脾胃作用。

3、可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于防治肩颈疾病。

第四段锦：五劳七伤往后瞧

解词：1、五劳：五脏的劳损,即,心脏的劳损、肝脏的劳损、肺

脏的劳损、脾脏的劳损、肾脏的劳损

2、七伤：由七情所伤：即,喜、怒、忧、思、悲、恐、惊所造成的脏腑伤害――情志病。

行功歌诀：双手捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋。 头应随手向左转,后瞧引气至涌泉。

呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天。 继续运转成右式,收势提气回丹田。

动作要点：1、头向上顶,肩向下沉；

2、转头不转体,旋臂,两肩后张,夹脊,挤压膏肓穴。

功理作用：1、通过上肢伸直外旋的静力牵张作用,可以扩张牵拉

胸腔,腹腔内的脏腑。

2、增加颈肩周围肌肉的收缩力,增强运动幅度,可防治眼部肌肉疲劳及肩、颈、背部疾患。 3、往后瞧刺激颈部的大椎穴,诸阳上行至头都须经过大椎,挤压心俞、肝俞、肺俞、脾俞等穴位,调五脏。

4、调节脑、颈部的血液循环,有助于解除中枢神经

系统的疲劳。

第五段锦：摇头摆尾去心火

心火：中医认为是心脏功能不正常,发生病变时产生的虚火的实火。也有人认为“火”是神经紧张的一种表现。心火是人体“火”的

总称,也包括肝火。现代医学认为“摇头摆尾”,强点放松,是消除非正常神经紧张的一种方法。

行功歌诀：马步扑步可自选,双掌扶于膝上边。

头随呼气宜右旋,双目却看左足尖。 呼气还原接左势,摇头斜看有交接。 如此往返随气练,气不可浮意要专。

动作要点：1、马步下蹲要收胯敛臀,上体中正；

2、摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好像两个轴相对运转,速度柔和缓慢,动作圆活连贯。

3、年老体弱者动作幅度不可强求。

功理作用：1、通过摇头刺激大椎,撼动夹脊玉枕关,有助通夹脊玉枕

关。

2、通过摆尾刺激大椎和命门穴,扭动尾闾和八髎穴,上下双动可水火既济,疏经泄热,去除心火。

3、一摇一摆,一升一降中达到平衡阴阳、调理脏腑的作用。又增强颈、腰、髋等部位关节的灵活性及肌力。

第六段锦：两手攀足固肾腰

行功歌诀：两足横开一步宽,两手平扶小腹前。

平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间。 式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆。 手势引导按推进,松腰收腹守涌泉。

动作要点：1、反穿摩运要适当用力,按摩膀胱经,至足背时松腰

沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。

2、年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。

功理作用：1、通过前屈后伸可刺激脊柱,督脉以及命门、阳

关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的作用。

2、通过脊柱大幅度的前屈后伸,可有效发展躯干,前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对刺激其活动灵活性,对肾、肾上腺、输尿管的器官有良好的牵拉,按摩作用。

第七段锦：攒拳怒目增气力

行功歌诀：马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前。

拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋。 吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳。 两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

动作要点：1、马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

2、冲拳是要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,拳收回时要旋腕,五指用力抓握。

功理作用：瞪目睁圆,刺激肝经,是肝血充盈,肝气疏泄,有强筋健

骨的作用,马步下蹲,旋臂转腕,刺激手足三阴三阳十二正经的腧穴和督脉。长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。

第八段锦：背后七颠百病消

行功歌诀：两腿病例撇足尖,足尖用力足跟悬。

吸气上顶提会阴,落足呼气一周天。 如此反复共七遍,全身气走回丹田。 全身放松做颠抖,提肛收腹态自然。

动作要点：1、上提时脚趾要抓地,脚跟尽力提起,两腿并拢,百会

上顶,略有停顿,要掌握好平衡。

2、脚跟下落时,咬牙,轻震地面,动作不要过急。 3、沉肩舒臂,全身放松。

功理作用：1、撮提会阴可开合任、督、冲三脉,平衡阴阳,加强冲

脉作用,调节五脏六腑功能,疏通全身经络,气血。 2、脚趾尾足三阳三阴经脉交汇之处,十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。 3、颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长脚底肌肉、韧带、提高自身平衡能力。

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